Cviky na nohy: Jak posílit svaly chodidel?

Proč je to důležité posilovat svaly chodidel?

V běžných botách máš pod klenbou kopec výplně. To znamená, že se svaly chodidel nemusí příliš snažit, podpora klenby maká za ně. Svaly ochabnou, nohy slabnou. Cviky na nohy pomáhají tyto „lenivé“ svaly probudit. Posílí klenbu, zlepší stabilitu a Tvé nohy toho zvládnou víc bez bolesti.

Cvičením a vědomím vnímáním povrchů zlepšuješ i výkon mozku. Chodidla jsou totiž plná nervových zakončení. Když je zavřeš do tvrdých bot, přicházíš o spoustu podnětů. Ale když je necháš hýbat se přirozeně – při cvičení, nebo v barefoot teniskách – nervy se proberou. Cítíš více, zlepší se Ti soustředěnost a dokonce i nálada. 

Jaký vliv mají cviky na bolest paty a jak cvičit?

Bolest paty – především ta ostrá, kterou cítíš ráno při prvních krocích – bývá nejčastěji výsledkem přetížení vaziva pod chodidlem (tzv. plantární fascia). Často to jde ruku v ruce s oslabenými svaly nohy, zkráceným lýtkem a tím, že chodidla v běžné obuvi nemusí téměř nic dělat.

Cílené cvičení pomáhají:

• uvolnit přetížená tkaniva,
• posílit oporu pro patu,
• a zlepšit mechaniku chůze tak, aby se tlak rovnoměrně rozložil.

Jak na to:

• Zaměř se na cviky na chodidla i kotníky.
• Začni nejprve bez zátěže, jen s vlastní vahou. Důležité je naučit se dělat pohyby správně a bez bolesti.
• Když se noha adaptuje, přidej odpor: odporovou gumu, činku, nebo balanční podložku.
• Cvič hlavně ráno (když je fascia nejzkrácenější) a večer (na uvolnění po dni na nohách).
• Pokud Tě cviky víc bolí než Ti pomáhají, uber – svaly potřebují čas.

Které cviky na chodidla jsou efektivní?

1. Short Foot – zkracování chodidla
   Tento cvik je základ pro podporu svalů klenby. Sedni si, polož chodidlo rovně na zemi a představ si, že chceš zkrátit délku nohy – bez toho, abys zvedl prsty, nebo patu. Jen zlehka potáhni střední část chodidla směrem k patě. Drž 5–10 sekund a uvolni. Opakuj 10–15×. 
2. Towel Scrunches – krčení ručníku
   Polož si na zemi ručník. Sedni si a snaž se ho prsty chodidel tahat k sobě. Důležitý je pomalý, precizní pohyb. Cvik Ti pomůže zlepšit sílu a koordinaci prstů.
3. Calf Raises – výpony na špičky
   Postav se, nohy dej na šířku boků. Pomalu se zvedni na špičky, jako kdybys chtěl dosáhnout na horní poličku. Pomalu se vrať zpět. Pokud to zvládneš bez kolísání, vyzkoušej to na jedné noze. Tímto cvikem posiluješ lýtka, achilovky a stabilitu celého chodidla.
4. Chůze po špičkách a po patách
   30 sekund kráčej po špičkách – pomalu, uvědomuj si každý pohyb. Potom 30 sekund po patách. Opakuj 3–5-krát. 
5. Balanc na jedné noze + pohyby kotníkem a prsty
   Postav se na jednu nohu. Klidně se opři, pokud Ti ze začátku chybí rovnováha. Zkus pomalu otáčet kotníkem, potom roztahuj prsty co nejvíc od sebe a zase je stáhni. Toto je super cvik na zlepšení propriocepce – tedy schopnosti vědět, kde se Tvé nohy právě nachází. 

Jak může barefoot pomoci při bolestech nohou?

Barefoot boty nechávají Tvé nohy dělat to, na co jsou stavěné – přirozeně se hýbat, zapojovat svaly a reagovat na povrch pod nimi. Široká špička uvolní prsty, ohebná podešev aktivuje svaly, které běžná obuv drží v pasivitě. Na patu je vyvíjený menší tlak, Ty máš nad každým pohybem více kontroly a pohybuješ se zdravěji. 

Doporučení:

• Začni s barefootem doma, nebo na krátkých procházkách. Jak dlouho trvá přechod na barefoot jsme Ti lépe přiblížili i  v blogu.
• Sleduj, jak reagují nohy. Unavené nohy jsou OK, pokud ale cítíš ostrou bolest, to je problém. 
• Postupně prodlužuj čas nošení.

Zdroje:

1. Lee, J. et al. (2023). Effect of strengthening exercises on plantar pain reduction and foot function. Journal of Foot and Ankle Research.
2. Lee, W. C. C. et al. (2024). The impact of minimalist footwear on foot muscle strength and pain in plantar fasciitis. Gait & Posture.
3. Miller, E. E. et al. (2022). Barefoot training improves proprioception and postural stability. Journal of Biomechanics.