Jak cvičit po porodu

Kdy začít cvičit po porodu

Samozřejmě nikdo nezačíná se cvičením, které by ho vrátilo zpět do formy hned pár dní po porodu. Vždyť porod je obrovskou fyzickou i psychickou zátěží pro celý organismus ženy, ze které se nejdřív musí zotavit. Období šestinedělí není právě ideálním obdobím na přihlášení se na kurz zumby nebo aerobiku. Spíše se doporučuje začít cvičit doma a mírně. Pravidlo číslo jedna zní: Důležitější než brzký začátek cvičení po porodu, je dopřát tělu čas na důkladnou regeneraci. Pokud se ale cítíte dobře a rodila jste přirozeným způsobem,

Vaše břišní svalstvo je na cvičení připraveno ihned. Pokud jste rodila sekcí (císařský řez), můžete začít cvičit po sedmi dnech od porodu, úplně bude na cvičení břišní svalstvo připravené po dvou týdnech od sekce. Kdy tedy se cvičením začít záleží i na způsobu, jakým jste na svět přivedla své miminko, ale především záleží na Vašich tělesných pocitech a zdravotním stavu.

Začínáme cvičit po porodu

Málokterá žena je spokojená so svojí postavou, jakou vidí v zrcadle po tom, co na svět přivede své děťátko. I když je péče o dítě po porodu prvořadá, každá žena se touží ve svém těle cítit dobře. Staré známé pořekadlo říká, že všechno začíná v hlavě. Žena by si měla už během těhotenství dávat pozor na své chutě, i když je to někdy náročná úloha :-). Místo sladkostí by si měla dopřát raději dostatek ovoce, které je samo o sobě též sladké. Pokud totiž žena povolí ze svého doposud zaužívaného režimu a často bude sahat po sladkostech a jiných pamlscích s výmluvou: „Vždyť jsem těhotná", kila půjdu nahoru opravdu úplně zbytečně. A zbavit se jich po porodu v takovém případě nebude až také jednoduché

Jaké cviky jsou vhodné po porodu?

Důsledkem těhotenství a porodu je především ochablé svalstvo. Základem návratu "ztracené postavy" je tedy zpevnění celého těla. Nemusíte okamžitě vystartovat do posilovny, cvičit je velmi vhodné začít v pohodlí domova. Důležité je nenamáhat se do úplného vyčerpání, ale sledovat své vlastní pocity. Pokud by se dostavila bolest, rozhodně s cvičením nepokračujeme, ale přestaneme.

Na cvičení budeme potřebovat podložku (karimatku), nebo se dá cvičit i na koberci, stopky, ručník a čistou vodu na pití. Samozřejmě i svatý klid od ostatních :-D Podívejme se tedy na jednotlivé cviky na zpevnění těla po porodu.

Cviky na zpevnění břicha po porodu

Nejkritičtější zónou, kterou touží mít krásnou každá žena po porodu, je bříško. Právě ono bylo v těhotenství nejvíc zatěžované. I běžně je poměrně náročné vypracovat si krásně ploché bříško, trápí se tím nejen ženy, ale i chlapi. Není to však nemožné. Cviky na břicho je dobré cvičit třikrát za týden, a to dvakrát denně: ráno a večer. Vyzkoušet můžete následující cviky:

1. Nůžky

Sedneme si na podložku, nebo na koberec. Nohy narovnáme dopředu. Lokty se opřeme o zem. Zvedneme obě nohy a "střiháme" jimi nahoru dolů. Cvičíme jednu minutu, následně chvilku odpočineme. Cvičení opakujeme třikrát

2. Jízda na kole s výdrží

Cvičení jízda na kole určitě znáte. Sedíme na zemi s lokty položenými na zemi a nohami "jezdíme na kole" ve vzduchu. Cvičíme třicet sekund. Následně nohy zastavíme narovnané v poloze nad zemí a držíme dvacet sekund. Odpočineme si. Cvičení opakujeme třikrát.

3. Zvedání lopatek - zkracovačky

Lehneme si na zem na záda, nohy jsou narovnané, ruce podél těla. Zvedneme lopatky od země, přitáhneme se s výdechem směrem k břichu, ruce jsou natažené. Nezvedáme se ale úplně do sedu. Cvik opakujeme ve třech sériích po dvaceti opakovaní.

4. Přesedávání

Klekneme si na podložku a posadíme se na svoje nohy. Ruce držíme překřížené před sebou. Zvedneme se na kolena a posadíme se na jednu stranu. Následně se opět zvedneme a posadíme se na druhou stranu. Kolena, lýtka a chodidla zůstávají stále v jedné poloze, nepřemísťují se z podložky. Cvik opakujeme 40-krát, nebo třikrát po dobu jedné minuty.

5. Sklapovačky



Lehneme si na podložku na záda s nataženýma nohama. Zvedneme obě natažené nohy zároveň ze země, zároveň zvedneme i horní část těla. Kolena přitáhneme k hrudníku, přičemž hrudník zase zvedáme ke kolenům. Nohy i hrudník vrátíme do natažené polohy, ale ne úplně na zem. Ruce jsou celou dobu natažené. Cvik opakujeme ve třech sériích po čtyřiceti opakovaní.

6. "Chůze" na loktech

Tento cvik vykonáváme podle našich prostorových možností. Položíme se na zemi, lokty opřeme o podlahu (jako při cviku plank), nohy jsou položené na špičkách, celé tělo držíme nad zemí. Pomalu se po loktech a po špičkách s nataženým tělem přesouváme o pár "kroků" na jednu stranu a potom i na druhou stranu. Cvik vykonáváme třikrát po dvaceti přesunech.

Cviky na zpevnění nohou po porodu

Nohy nás nesou celý život, proto je nutné se o ně starat. Správná péče zahrnuje i cvičení. Ani nohy bychom tedy neměli během cvičení zanedbávat.

1. Dřepy

Postavíme se s nohama mírně rozkročenými, chodidla směřují dopředu a jsou v úrovni našich ramen. Ruce natáhneme před sebe. Pomalu uděláme dřep, přičemž dbáme na to, abychom chodidla ani trošku nezvedli z podlahy. Vrátíme se do vzpřímené pozice a cvik opakujeme třikrát po deseti – patnácti opakovaní

2. Zvedání nohy na boku

Lehneme si na podložku na bok, loktem se opřeme o zemi a dlaní si podepřeme hlavu. Nohy jsou natažené. Pomalu zvedáme jednu nohu tak, aby byla stále natažená, zvedneme ji tak vysoko, jak zvládneme. Chvilku v této poloze vydržíme a potom nohu vrátíme dolů-ne však úplně na zem. Opět nohu zvedneme. Opakujeme desetkrát, potom se otočíme na druhý bok a cvik opakujeme druhou nohou. Cvičíme ve třech sériích

3. Výpady

Postavíme se s rukama v bok. Jednou nohou stojíme stále na stejném místě, druhou nohou uděláme výpad vpřed až do kleku-koleno však nepoložíme na zem. Vrátíme nohu do původní polohy. Cvik opakujeme desetkrát, potom nohy vyměníme. Cvičíme ve třech sériích. Výpady jsou kromě nohou dobré i na zpevnění zadku.

Cviky na zpevnění zadku po porodu

Zadek je další z partií, kde se tuk ženám nejčastěji ukládá. I svaly v této oblasti mohou ochabnout, s čímž opravdu není spokojená žádná žena. S těmito cviky dostanete do formy i svoji zadní část :-)

1. Zakopávání

Klekneme si na podložku, položíme se lokty na podložku, dlaně jsou opřeny o zem. Pomalu zvedáme nahoru jednu nohu, patou jakoby tlačíme nahoru. Nohu vrátíme dolů a opět ji zvedneme. Opakujeme desetkrát, následně nohy vyměníme. Cvičíme ve třech sériích

2. Zakopávání s nataženou nohou

Cvik vykonáváme stejně jako v předešlém cvičení, akorát noha, kterou zvedáme, je natažená.

3. Zvedání pánve

Lehneme si na záda, kolena jsou pokrčená. Ruce máme natažené podél těla, dlaně směřují dolů. Zvedneme pánev co nejvíce, přičemž zároveň stáhneme zadek. Chvilku vydržíme v této pozici, potom uvolníme. Opakujeme 15–20x ve třech sériích.

4. Zvedání nohy do strany

Postavíme se vzpřímeně, nohy jsou vedle sebe. Ruce si dáme v bok. Pomalu zvedáme jednu nohu a nataženou ji zvedáme do strany-tak vysoko, jak zvládneme, abychom udrželi rovnováhu. Vrátíme zpět a opakujeme desetkrát. Potom nohy vyměníme. Vystřídáme tři série.

5. Široké dřepy

Postavíme se do pozice se vzpřímenými zády a s nohami na široko. Špičky směřují mírně do stran. Pomalu uděláme hluboký dřep (jako bychom si chtěli sednout na židli), dbáme přitom na to, aby kolena nešla dále, než jsou prsty na noze, ale aby byly v jedné úrovni. Ruce během dřepu zvedneme před sebe. Vrátíme se do výchozí polohy, ruce uvolníme. Opakujeme 15-krát ve třech sériích

Tip pro maminky

Cvičit můžete i se svým miminkem, dokonce už s novorozencem. Umožní Vám to šátky na nošení dětí a ergonomická nosítka Lenka. Díky nosící pomůcce můžete určitá cvičení vykonávat i spolu s Vaším miminkem, i když si žádá pozornost ve chvíli, když jste se rozhodla cvičit (výpady, dřepy, zvedání nohy do strany..) V mnohých městech se konají společná cvičení nosících maminek, zkuste si vyhledat, jestli se něco podobného koná i ve Vašem městě. Je to velmi dobré pro Vás i děťátko, a navíc získáte nová přátelství

Důležitá rada na závěr

Nikdy se nepřesilujte, necvičte do úplné únavy. Respektujte své subjektivní pocity během cvičení a též potřeby Vašeho miminka, které kojíte. Pokud byste se velmi namáhala nad vlastní sily, do mateřského mléka by se Vám dostala kyselina mléčná (ta se pojí s namoženými svaly). To by pro Vaše děťátko určitě nebylo vhodné.