Cvičení v těhotenství

Cvičení a cviky pro těhotné

Pokud je žena zdravá a netrápí ji žádné zdravotní komplikace, nic jí nebrání v tom, aby během těhotenství cvičila. Každá žena, která se věnovala určitému sportu a udržovala se v dobré kondici předtím, než zjistila, že čeká miminko, určitě touží po tom, aby s cvičením nemusela hned s nástupem těhotenství přestat. Dobrou zprávou je, že přestat cvičit těhotná žena vůbec nemusí. Samozřejmě, je třeba udělat určitá opatření a přestat cvičit pouze ty cviky, při kterých je velmi namáhané břicho, nebo při kterých se žena může velmi zadýchat. Během těhotenství není vhodné praktikovat ani takové dynamické cviky, při kterých dochází k otřesům, čili těhotná žena by neměla velmi běhat, věnovat se jumpingu, aerobiku a podobným sportem v rychlém tempu. V každém případě se doporučuje poradit se o vhodném cvičení s ošetřujícím ženským lékařem.

Pokud ženu na začátku těhotenství trápí těhotenské komplikace, jako nevolnosti, zvracení, závratě či únava, pravděpodobně bude pohyb to poslední, na co těhotná žena bude myslet. Je třeba poslouchat své tělo a pokud se žena cítí unavená, je důležité odpočívat. Žádná žena, jejíž pod srdcem roste nový život, by neměla cvičit jen proto, aby splnila svůj denní plán, pokud se necítí dobře. Když nevolnosti pominou, začne se těhotná žena cítit mnohem lépe. A právě toto je ideální čas začít s cvičením. Ale pozor, není vhodné začít intenzivně cvičit v těhotenství, pokud žena dosud takto necvičila. Vhodné je pokračovat v tom, co dosud, akorát si dát pozor, abychom se příliš nevyčerpaly.

Pokud žena byla zvyklá navštěvovat posilovnu, může chodit do fitness centra i když zjistí, že je těhotná, ale neměla by se příliš namáhat. Vhodné jsou kardio cvičení v mírném tempu, tedy pohyb na stacionárním kole, orbitreku nebo rychlá chůze na běžícím pásu, jakož i správné posilovací cvičení. Jaké tempo během cvičení zvolit? Těhotná žena by se neměla během cvičení zadýchat tak, že nebude schopná mluvit. Optimální tempo pro těhotnou ženu během cvičení je tedy takové, při kterém může bez problémů diskutovat.

V těhotenství nejsou vhodné "adrenalinové" sporty, ale spíše cvičení v mírném a pomalejším tempu, kterýma žena procvičí své tělo, ale u kterých zároveň i zrelaxuje. Mnoho těhotných žen se v dnešní době s oblibou hlásí na kurzy jógy pro těhotné. Populární je i pilates či tanec. Těhotná žena může praktikovat cvičení i v pohodlí domova, kde si dokáže stejně dobře procvičit zadek, nohy, záda, bříško, ale i ruce a trup.

Cvičení v těhotenství je velmi dobrou cestou, jak zůstat ve formě a zároveň díky pohybu načerpat sílu a radost ze života. Můžete se inspirovat a vybrat si i některé z následujících cviků pro těhotné.

Jóga pro těhotné

Jóga pro těhotné, nebo jinak řečeno Gravid jóga, je jedním z nejoblíbenějších a nejvyhledávanějších skupinových cvičení těhotných žen. Těhotenská jóga sestává ze série pomalých cviků a pozic, které velmi příznivě ovlivňují zdraví celého těla těhotné ženy. Joga procvičí celé tělo, díky ní nastávající maminka protáhne každý svůj sval, navodí klid v duši a radost z pohybu. Kromě toho je jóga pro těhotné sestavena ze speciálních cviků určených pro ženy v období těhotenství, které jim pomáhají zvládat těhotenské obtíže, jako únava či nevolnosti. Toto cvičení je vhodné v těhotenství zejména proto, že je maximálně bezpečné a zároveň velmi přínosné pro maminku i miminko.

Pilates v těhotenství

Podobně jako jóga, i pilates je založen na pomalých cvicích, které protáhnout a procvičí celé tělo. Existují speciální Pilatesové programy pro těhotné ženy, jejichž cviky jsou šetrné a individuálně přizpůsobené požadavkům těla těhotných žen. Cviky nejsou složité a nevyžadují komplikované kreace. Žena si během cvičení dokáže i odpočinout. Úplně postačí třicet minut cvičení denně. Pilates může žena cvičit v prvním, druhém i třetím trimestru, pokud se během cvičení cítí dobře.

Rebozo v těhotenství

Víte, co je to Rebozo? Je to kratší šátek, který má multifunkční využití. Používá se jako šátek na nošení dětí, jako šátek na hlavu, ale i na speciální cvičení. Rebozo cvičení se zakládá na jemných pohybech, kolísání a na strečinku. Jde o techniku ​​používanou během celého období těhotenství, ale i po porodu. Díky jemným houpavým pohybem Reboza se velmi efektivně uvolňuje napětí v těle, žena pociťuje pocit příjemné lehkosti ve svém těle, vyplavují se hormony štěstí. Mírné pohupování velmi příznivě ovlivňuje i miminko v bříšku. Technikou Rebozo se žena energeticky otevírá, povzbuzuje se krevní oběh a celé tělo se dostává do harmonie. Odstraňuje se bolest hlavy, pocit těžkých nohou, otoky.

Těhotná žena může provádět i posilovací cvičení. Je to vhodný druh pohybu, který lze praktikovat denně i doma. Vhodné je zvedání pánve vleže, výpady, dřepy, ale i mírné cvičení s činkami na posílení svalstva rukou.

Upozornění: Při každém cvičení musí mít těhotná žena na paměti, že během těhotenství jsou klouby oslabené a jakoby "měkčí", proto je větší riziko zranění. Je za tím hormon Relaxin, který vylučuje tělo těhotné ženy proto, aby se uvolnila pánev a bříško pro růst a příchod dítěte. Relaxin ovlivňuje úplně celé tělo, a proto si těhotná žena může snadněji natáhnout sval nebo vymknout kotník.

Těhotná žena nikdy nesmí cvičit do maximálního vyčerpání. Okamžitě musí s cvičením přestat, pokud pocítí bolest. Během těhotenství je třeba cvičit pro udržení vlastního zdraví a zdraví dítěte, ne kvůli překonávání vlastních limitů nebo dokonce kvůli hubnutí. Každý nápad na cvičení nebo na vyzkoušení nových cviků je třeba konzultovat s lékařem. Ve většině případů není problém cvičit i v těhotenství. Ale jsou případy žen, kdy může cvičení představovat pro ženu nebo pro dítě riziko.

Cviky na břicho po porodu

Nejkritičtější zónou, kterou touží mít krásnou každá žena po porodu, je bříško. Právě ono bylo v těhotenství nejvíce zatěžováno. I běžně je poměrně náročné vypracovat si krásné ploché bříško, trápí se s tím nejen ženy, ale i muži. Není to však nemožné. Cviky na břicho je dobré cvičit třikrát týdně, a to dvakrát denně: ráno a večer. Vyzkoušet můžete následující cviky:

1. Nůžky

Sedneme si na podložku nebo na koberec. Nohy natáhneme dopředu. Lokty se opřeme o zem. Zvedneme obě nohy a "stříháme" nimi nahoru - dolů. Cvičíme po dobu jedné minuty, následně chvilku odpočíváme. Cvičení opakujeme třikrát.

2. Kolo s výdrží

Cvičení kolo určitě znáte. Sedíme na zemi s lokty položenými na zemi a nohama děláme "kolo" ve vzduchu. Cvičíme třicet vteřin. Následně nohy zastavíme natažené v poloze nad zemí a držíme po dobu dvacet sekund. Odpočineme si. Cvičení opakujeme třikrát.

3. Zvedání lopatek - zkracovačky

Lehneme si na zem na záda, nohy jsou natažené, ruce podél těla. Zvedneme lopatky od země, přitáhneme se s výdechem směrem k břichu, ruce jsou natažené. Nezvedneme se však úplně do sedu. Cvik opakujeme ve třech sériích po dvacet opakování.

4. Sedy do stran

Klekneme si na podložku a posadíme se na své nohy. Ruce držíme překřížené před sebou. Zvedneme se na kolena a posadíme se na jednu stranu. Následně se opět zvedneme a posadíme se na druhou stranu. Kolena, lýtka a chodidla zůstávají stále v jedné poloze, nepřemísťujeme je z podložky. Cvik opakujeme 40-krát nebo 3-krát po dobu jedné minuty.

5. Sklapovačky

Lehneme si na podložku na záda s nohama nataženýma. Zvedneme obě natažené nohy najednou ze země, zároveň zvedneme i horní část těla. Kolena přitáhneme k hrudníku, přičemž hrudník zase zvedáme ke kolenům. Nohy i hrudník vrátíme do přímé polohy, ale ne úplně na zem. Ruce jsou po celou dobu natažené. Cvik opakujeme ve třech sériích po čtyřicet opakování.

6. "Chůze" na loktech

Tento cvik provádíme podle našich prostorových možností. Položíme se na zem lokty opřenými o podlahu (jako při cviku plank), nohy jsou položeny na špičkách, celé tělo držíme nad zemí. Pomalu se po loktech a po špičkách přesouváme o pár "kroků" na jednu stranu a pak i na druhou stranu. Cvik provádíme třikrát po dvacet přesunů.

Zajímá vás, jak zhubnout po porodu? Přečtěte si článek.